Nefarmakologická léčba hypertenze

Omezte příjem soli

• Sledujte údaje o množství soli v potravinách. Dávejte přednost těm s jejím nízkým obsahem. Zcela nevhodné jsou bramborové lupínky, solené ořechy, pokrmy z řetězců rychlého občerstvení.
• Dávejte přednost doma připraveným jídlům, než pokrmům připravených z polotovarů. Ty obsahují vysoké množství soli přidávaných jako konzervant.
• Nepřisolujte si jídlo!

Jezte zdravě

Cílem není dieta, ale lepší a zdravější způsob stravování. Pro správné fungování organismu jsou zapotřebí sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerální prvky. Důležité je, ale vybírat si ze sacharidů a tuků ty zdravější. Toho lze dosáhnout jen rozmanitou (racionální) stravou. Žádné extrémní diety vhodné nejsou.

Zdravé jídlo pro zdravé cévy a srdce:

• Každý den jezte potraviny s obsahem nerafinované vlákniny a celozrnné potraviny (celozrnné pečivo, tmavá mouka a rýže, luštěniny, zelenina a ovoce).
• Když kupujete chléb, pečivo, cereálie, dávejte přednost potravinám s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem tuku a soli.
• Volte raději netučné a polotučné potraviny (mléko, jogurt, sýry).
• Pokud máte rádi maso, zvyšte podíl drůbežího masa a libového masa.
• Ryby jsou velmi vhodné, nicméně jejich úprava smažením již ne. Volte raději grilování nebo přípravu bez tuku nebo s použitím malého množství tuku.
• Ořechy obsahují řadu potřebných a prospěšných látek, proto je zařaďte do svého jídelníčku. Nicméně solené ořechy již vhodné nejsou.
• Kupujte raději čerstvou nebo mraženou zeleninu místo konzervované, do které bývají přidané různé omáčky a šťávy.
• Raději než džusy (obsahují hodně cukru a často jsou v nich různé stabilizační příměsi) jezte čerstvé ovoce.
• Vždy zvažte, zda porce, kterou máte před sebou, není příliš velká. Množství tuku, které sníte, záleží nejen na jeho obsahu v potravinách, ale také na množství požité potraviny.
• Omezte spotřebu cukrů – dorty, cukrovinky, zmrzliny, ale také slazené nápoje. Ty jsou zodpovědné za velký nárůst obezity.
• Vyvarujte se pokrmů z fastfoodů. Stejně tak se vyvarujte smaženému a fritovanému jídlu, preferujte vařené, grilované, pečené a rožněné pokrmy.
• Buďte příkladem pro Vaše děti.

Jezte zdravě – pomůžete svému srdci, cévám a budete se cítit lépe.

Buďte fyzicky aktivní

Velmi vhodné je pravidelně se hýbat. Fyzickou aktivitu byste měli provozovat alespoň 5x týdně (svižná chůze, plavání, jízda na kole, běh). A stačí jen 30 minut denně!
Pravidelná fyzická aktivita posiluje Vaše srdce, které je poté schopné pracovat s mnohem menším úsilím. Důležité je začít a vytrvat!

Tipy jak být aktivní:

• Připravte si dlouhodobý plán. Zadejte si několik krátkodobých cílů, jejichž dosažení pro Vás bude reálné. Nepřepalte začátek. Sportujte vždy v určitou dobu – sport se tak stane pravidelnou součástí Vašich každodenních aktivit.
• Čas strávený fyzickou aktivitou může být zábava! Navštěvujte skupinové sportovní ve Vašem okolí. Vyzvěte Vaši rodinu nebo přátele, aby sportovali s Vámi – bude Vás to více bavit a budete se vzájemně motivovat.
• Najděte si takovou fyzickou aktivitu, která Vám bude vyhovovat. Někdo má rád individuální sporty (plavání, běh, cyklista), někdo kolektivní (míčové hry). Někdo má rád rychlé cvičení (zumba, aerobik), jinému vyhovuje jóga nebo pilátes. Střídejte své sportovní aktivity, aby Vás stále bavily.
• Anaerobní aktivity a silové sporty vždy doplňte aerobním cvičením.
• Každá minuta se počítá, proto zvyšujte a prodlužujte svoji fyzickou zátěž postupně.
• Pokud můžete, jděte. (Vystupte z tramvaje o zastávku dřív, na krátké vzdálenosti nejezděte autem, nepoužívejte výtah).
• Jeďte do práce na kole.
• Úklid domu a práce na zahradě jsou také dobrým „sportem“.
• Choďte na procházky se psem.
• Hrajte si s dětmi: dělejte s nimi kotrmelce, zahrajte si s nimi fotbal nebo na honěnou.

Sportováním získáte životní energii a zmenšíte dopad věku na Vaše zdraví.

Udržujte si správnou hmotnost

• Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, zkuste zhubnout alespoň o 5 kg. Redukce hmotnosti by měla být vždy provázená fyzickou aktivitou (tedy ne pouze dieta bez pohybu).
• Příjem energie (kalorie přijímané stravou) by měl být lehce nižší než její výdej. Toho dosáhnete změnou jídelníčku a zvýšením fyzické aktivity. Někdy stačí pouze přestat pít slazené nápoje (minerálky, kola, průmyslově vyráběné ledové čaje…) nebo alkohol, jindy stačí místo výtahu použít schody, z tramvaje vystoupit o zastávku dřív, do práce jezdit na kole a ne autem.
• Snížení hmotnosti je provázeno zlepšením Vaší kondice.
• Kontaktujte obezitologa, dietní poradkyni, pomoci může aktivita STOB.

Nekuřte

Zanechání kouření má velký blahodárný vliv na Vaše zdraví. S kouřením je spojen nejen vyšší výskyt rakoviny plic a chronické obstrukční choroby plicní, ale také vyšší výskyt infarktu myokardu, CMP a postižení periferních tepen.
Zanechání kouření má okamžitý efekt: lépe se dýchá, člověka neprovází pach cigaretového kouře, kterým je nasáklé oblečení, žluté zabarvení prstů a nehtů rychle mizí.
Někdy je potřeba několik pokusů, než se to podaří, proto se nenechte odradit nezdarem.
S odvykáním na kouření Vám může pomoci Váš lékař nebo specializované poradny na odvykání kouření. Více informací můžete nalézt na webových stránkách www.odvykani-koureni.cz nebo www.kurakovaplice.cz.

Nikdy není pozdě!

Zanechání kouření je začátkem nového života. Je to správná volba!

Pokuste se omezit stres

Je zjištěno, že za většinu stresu si můžeme sami, tím že negativně pohlížíme na svět. Je třeba se naučit se zátěží každodenního života pracovat, tak aby nás dlouhodobě negativně neovlivňovala.

Tipy, jak toho dosáhnout:

• Naučte se a používejte relaxační techniky, jakými jsou meditace a dechová cvičení. Pomohou Vám zmírnit stres a pozitivně změnit náhled na Vaši životní situaci.
• Nastavte si reálné cíle.
• Naučte se říkat NE. Udělejte si časový plán a identifikujte úkoly nebo aktivity, které můžete nebo byste měli vypustit.
• Pravidelně se hýbejte. Pravidelné cvičení pomáhá mírnit napětí, zlepšuje spánek a zlepšuje Vaši celkovou kondici.
• Bavte se. Věnujte se svým koníčkům.
• Vizualizace. Atleti si představují, jak jako první dosáhují cílové pásky. Použijte stejnou techniku, tak abyste „viděli“ sami sebe dosáhnout úspěchu nebo Vašeho cíle. Ať už je to cokoli.
• Žijte zdravě. Zdravé a dobré jídlo je obvykle to první, čeho se vzdáváme, když se cítíme pod tlakem (nájezdy do ledničky, čokoláda, sladkosti, fast food). Pokuste se raději si jídlo uvařit, než se zastavit v nejbližším fast-foodu nebo stánku na ulici. Je zjištěno, že konzumace jednoho nezdravého jídla vede k touze po dalším. Například poté, co sníte hromadu brambůrků, je budete chtít zapít buď alkoholem nebo slazeným nápojem, nebo dostanete chuť na zákusek.
• Mluvte o svých problémech. Sdílení Vaší situace s přítelem Vám pomůže se podívat na Váš problém ve skutečných souvislostech a navíc se nebudete cítit sami na její zvládnutí.

Omezte pití alkoholu

Muži by týdně neměli vypít více než 14 standardních nápojů, ženy 9 standardních nápojů týdně.
Konzumace většího množství alkoholu zvyšuje krevní tlak a snižuje účinnost Vaší medikace.
1 standardní drink odpovídá:
Malé pivu (10°, 330 ml)
sklenička vína (1,5dc)
velký panák 40% alkoholu (rum, gin, vodka).

volně podle České společnosti pro hypertenzi